El centímetro adicional en el área de la cintura causa muchas dificultades en las personas con sobrepeso, causando complejos y autoestima. En la búsqueda del cuerpo perfecto, la pérdida de peso está lista para hacer mucho: se usa ampliamente una dieta agotadora que se agota en el gimnasio o incluso toma drogas. Hoy vamos a hablar sobre un conjunto de ejercicios para la pérdida de peso y los lados. ¿Son realmente efectivos? ¿Qué resultados esperas? Analizaremos con más detalle en este artículo.
Entrenamiento efectivo para la pérdida de peso y el lado
El entrenamiento físico es muy útil para el cuerpo, porque:
- Fortalecer la inmunidad;
- aumentar el trabajo del sistema cardiovascular;
- aumentar la fuerza, la durabilidad;
- reduciendo la probabilidad de depresión e indiferencia, porque durante la clase de producción de "hormona de la felicidad" se activa la serotonina;
- Suministrar células intensamente con oxígeno; estimula el cerebro,
- aumentar la concentración, el rendimiento, la tendencia a la capacitación;
- Reduzca el insomnio, haga que el sueño sea mejor, más profundo;
- retrasar el proceso de envejecimiento de células y tejidos;
- normalización del metabolismo; Fortalecer el corsé muscular, aumentar la postura.
Lo principal es seleccionar un conjunto de capacitación individual, que coincida con las habilidades, el estado de salud. Para las personas con gran aumento de peso, por ejemplo, muchos tipos de aptitud física son contraindicaciones, ya que pueden causar lesiones en la rodilla y la espalda baja, una mayor presión arterial y más. En este caso, el camino fácil es ideal para el entrenamiento. Se ha demostrado científicamente que correr dentro de 30-40 minutos reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular diaria, ayuda a mejorar el bienestar y mejorar el tono general del cuerpo.
La causa del exceso de grasa
La grasa en las áreas abdominales y laterales puede acumularse por una variedad de razones:
Problemas de salud. Los centímetros adicionales en la cintura pueden indicar la presencia de diversas enfermedades, así como la grasa del visador, ¿cómo? -Posites alrededor de los órganos internos que bloquean el funcionamiento normal del sistema. Estilo de vida de venganza: trabajo inactivo, muchos alimentos grasos, comida rápida, falta de sueño, todo puede ser la causa del exceso de grasa. ¿Cómo estás? Factores psicológicos: la incapacidad para superar varias condiciones de vida, el hábito de "confiar" del estrés, es para la empresa o el aburrimiento.
El peso excesivo aparece por una o más razones al mismo tiempo, por lo que en una lucha efectiva con libras excesivas, necesita un enfoque integrado: trabajar con un psicólogo sobre los hábitos alimenticios adecuados, el entrenamiento y la nutrición adecuada.
¿Dónde empezar a entrenar?
La capacitación debe llevarse a cabo regularmente, al menos tres veces por semana, solo es posible obtener resultados visibles. Divida cada lección en dos partes: cardio y potencia.
Los réroes cardiovasculares ayudan al cuerpo a animar, prepárate para cargas futuras, además:
- contribuye a la aceleración del metabolismo;
- Reduzca los niveles de cortisol: estas son "hormonas de presión" ajustadas, el exceso que a menudo causa una alimentación y daño excesivo, trastornos del sueño;
- mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y el sistema respiratorio, aumentando la resistencia;
- Las calorías se queman activamente, en comparación con la segunda parte, el poder de la lección.
Beber cardio debe incluir ejercicios feroces que se reemplacen rápidamente para que el cuerpo no tenga tiempo para familiarizarlo. Puedes saltar y correr con altos elevadores de cadera, sentadillas y ataques. Es óptimo que esta sección dure durante al menos 20 minutos, y perder peso será útil para organizar el entrenamiento cardiovascular completo 2-3 veces a la semana durante 40-60 minutos. Incluso caminar activo rápidamente será una gran opción.
Un conjunto de quemaduras de grasa
Actualmente, el entrenamiento de intervalos llamado en varios sistemas se usa activamente en el mundo del fitness. Son reconocidos como el experto más efectivo: un tipo de carga que reemplaza al otro, por lo que el cuerpo no tiene tiempo para familiarizarlo, siempre funciona en el límite, quemando las calorías activamente. Dichos ejercicios fortalecen el sistema muscular, el sistema cardiovascular y respiratorio, mejoran el metabolismo, aceleran la síntesis de proteínas.
Dicha capacitación incluye tres grupos de entrenamiento principales:
Aerobics: carrera, bicicletas, caminata rápida, cuerdas, saltos, baile. Aumentan el pulso, aumentan el sudor, ayudan al cuerpo a calentarse, prepararse para la siguiente parte. Sylvic: giro, barra, tetas, pies. Están diseñados para fortalecer los músculos. Gimnasia o estiramiento: la última etapa de ejercicio que ayuda a relajarse, restaurar la respiración y los latidos del corazón.
Para las mujeres, el yoga, el asana (movimiento, el entrenamiento) donde se reemplazan suavemente entre sí, contribuye a convencer, reducir el estrés, pero trabajar bien y trabajar en el grupo muscular principal puede ser apropiado. Puede hacerlo en casa, y la alfombra se puede reemplazar con una toalla normal.
Correr o caminar
Corre o camina: ¿qué elegir perder peso? La mayoría de la gente puede decir que la primera opción definitivamente está liderando. Caminar sin precedentes para muchos como si fuera un trabajo normal que no pudiera contribuir a la quema de grasa. ¿Es eso así? Analizaremos las principales diferencias:
Caminar ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, corre: cofre, espalda, cinturones de hombros, caderas y nalgas. Durante el trote, una persona experimentó una "fase de vuelo", lo que causa un shock significativo para la columna vertebral, las articulaciones. No hay esta fase para caminar. El azúcar es seguro, lo que no se puede decir sobre caminar, donde la posibilidad de lesiones y varias patologías aumenta significativamente debido al aumento de la carga para el corazón, el sistema respiratorio, la columna vertebral, las articulaciones.
Caminar y caminar afecta a todos de manera diferente. Si no hay problema de salud, caminar proporciona placer moral y físico, entonces para perder peso, es mejor elegirlo. Si hay un problema con el sistema cardiovascular, la columna vertebral, las articulaciones o todo el camino fuera de la carrera causando incomodidad moral, entonces caminar es la mejor opción. En este caso, es aconsejable caminar durante al menos una hora, adhiriéndose a una tarifa relativamente rápida, la norma diaria será de aproximadamente 8000-10000 mil pasos o 5-7 kilómetros, esta es una receta a largo plazo, un buen remedio para muchas enfermedades.
Entrenamiento de Planck
La capacitación de "planck" de los maestros de fitness debe considerarse clásico, ya que casi todos los principales grupos musculares están involucrados:
- Presiona: músculos rectos, abdomen involucrado;
- Regreso: se produce la corrección de la parte baja de la espalda, la postura;
- Grandes senos, deltoides;
- glúteo;
- Cuadríceps;
- becerro;
- cadera.
Al realizar ejercicios de "bar", se produce una distribución uniforme de las cargas en todos los grupos musculares, como es, efectividad. Además, con la implementación adecuada, no hay carga en la articulación de la rodilla, lo que hace que la barra sea accesible por la persona que viola el sistema musculoesquelético, pero solo después de consultar con un médico y bajo la guía de un maestro de acondicionamiento físico experimentado.
Clásico
La barra clásica se refiere al grupo de entrenamiento isométrico: con la implementación adecuada, no hay carga en las articulaciones, el cuerpo sigue siendo discreto, fijo. Tiene dos tipos:
Manos livianas. Esta opción es la más simple, disponible para principiantes, ya que la carga cae de pie. La ubicación está en el codo. Es más difícil mantener esta posición, ya que el peso se distribuye uniformemente entre todos los puntos de referencia: brazos, codos y músculos de las piernas. Se necesitará mucho esfuerzo para mantener el cuerpo en una mejor posición.
Para realizar, es necesario enfatizar el brazo recto o el codo, como para empujar. El cuerpo debe extenderse en la misma línea. El ejercicio tiene un segundo nombre: "tablero", que describe con precisión la esencia de la postura: no debe ser la desviación en la parte inferior, la parte posterior, la pierna recta, las rodillas están apretadas. Esta posición debe mantenerse durante 20-30 segundos, donde se sentirán todos los grupos musculares, puede haber temblor o un calor que indique la precisión de la implementación. El bar es fácil de hacer en casa, no requiere equipos o formas especiales.
Lado
La barra lateral involucra la cintura y los músculos laterales. También se puede hacer con brazos y codos rectos, y la secuencia es la siguiente:
- Tome una posición para la barra clásica;
- Expanda el caso a 90 grados, tomando una posición estable: una mano se encuentra en el piso, la alfombra, la otra debe levantarse arriba;
- Tire de todo el cuerpo en una sola línea, la sensación de tensión en la cintura, deberían aparecer los músculos laterales del cuerpo;
- Corrija la posición durante 20-30 segundos.
La barra lateral requiere control sobre el equilibrio y el equilibrio, mejorando la coordinación, la concentración.
Doblar
No debería ser fácil para una mujer alcanzar un estómago plano debido a una característica anatómica: se necesita una capa suficiente de grasa para soportar al niño. Pero en la mayoría de los casos, por supuesto, el sobrepeso se debe a una nutrición inadecuada, falta de actividad física y problemas psicológicos. Lo principal es tomarlo a tiempo, pero puede comenzar con el entrenamiento más simple: dar la vuelta.
Hay algunos de sus tipos:
Clásico. Formal (o elevación de pies). Kno- "Elbow-kollo".
Se pueden hacer en casa, usando solo alfombras o en el gimnasio con equipos especiales. Considere técnicas más detalladas, en el "entrenamiento en el piso".
Gimnasia respiratoria
Recientemente, los ejercicios de respiración se han extendido, lo que garantiza que con su ayuda, puede quitar el estómago colgante, el lado en poco tiempo. Se puede usar además de pose de yoga o aptitud regular para mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio. Además, tales ejercicios se pueden usar como meditación, para relajarse, garantizar, pueden ser un buen arma para combatir la presión.
Pero con todo esto, todos deben entender que es posible deshacerse del estómago que está seguro y sin dañar la salud solo con la ayuda de capacitación continua, deficiencia de calorías, cambios en los hábitos alimenticios y estas técnicas respiratorias solo ayudarán a acelerar el proceso.
Estante
Saltar con una cuerda es una buena opción para comenzar y completar el ejercicio, ayudarán al cuerpo a animar, calentar y calentar frente a la potencia. Además, un salto regular:
mejorar la coordinación; contribuye al desarrollo del sistema cardiovascular; fortalecer la luz y el tracto respiratorio; Ajustar la postura.
Solo 3-5 minutos antes y después del entrenamiento para mejorar la efectividad de la clase. Uno de los matices es que el salto está contraindicado para las personas con enfermedad cardíaca y espinal, mujeres durante la menstruación, el embarazo y con altos niveles de obesidad.
Bucle de gimnasia
Otra forma común de reducir el volumen en el estómago y la cintura: ejercicios con bucles de gimnasia especiales que es realmente útil, pero sus acciones serán locales: dejará unos pocos centímetros del área del cuerpo, todas las demás zonas permanecerán sin tocar.
Además, no fortalece los músculos, sino que solo tiene un efecto de masaje, promoviendo el flujo linfático. Los calentadores pueden dejar contusiones y contusiones en la piel, todo dependiendo del peso y la calidad del caucho a partir del que está hecho.
Las clases: las salas de clase están contraindicadas para las mujeres durante los días críticos y el embarazo, con enfermedad ginecológica, la presencia de erupción, picazón o irritación en la piel.
Inclinación
La inclinación contribuye a fortalecer los músculos, el costado del estómago y la cintura. Este es un ejercicio simple pero efectivo y familiar para muchas escuelas. Las técnicas de implementación son las siguientes:
Iniciar posición de pie, patas de hombro -ancho; Al respirar, es necesario levantar la mano derecha y hacer la pendiente a la izquierda, como para apretar la izquierda; En la respiración, regrese a su posición original; En la respiración, haga un toque en la otra dirección.
Para mejorar el efecto, puede tomar una pesa de 0.5-1.5 kg o colocar en la muñeca. Estos incluyen cuádriceps, bíceps, pecho y espalda.
Ejercicio acostado en el piso
No todos pueden suscribirse a un gimnasio o encontrar tiempo para visitarlo, la capacitación será una capacitación libre de hogares, solo necesitan una alfombra.
Levantando el cuerpo acostado en la espalda
Posición inicial: acostada en la parte posterior, los pies doblados sobre las rodillas, parados en el suelo. Al respirar, es necesario arrancar la cabeza, el cuello, los omóplatos del piso, en inspiración, de regreso lentamente a la posición inicial. Se recomienda realizar una repetición de 2-3 15-20 veces.
Necesita aumentar y caer lentamente, por lo que habrá una mayor presión, los efectos del entrenamiento serán mejores. Puede combinar el aumento del caso con cualquier cardio-add-in, obtendrá una buena lección de intervalo:
30 saltos con una cuerda; 10 casos de caso ubicados en la parte posterior; 10 saltos en su lugar; 20 segundos en la barra; 20 pendiente al lado (10 por lado); 30 Jump en la cuerda.
Los círculos 3-4 tomarán 10-15 minutos, pero casi todos los grupos musculares funcionarán perfectamente para temprano en la mañana. Se puede hacer cinco veces por semana, lo que mejorará el físico. Forma.
Bajar las piernas para acostarse
Levantar los pies acostados o voltear boca abajo es un ejercicio efectivo para el estómago inferior, que a menudo es el lugar más problemático para las mujeres. Las técnicas de implementación son las siguientes:
La posición inicial está en la parte posterior, la parte baja de la espalda y la parte posterior se debe presionar firmemente hacia el piso. Esto debe controlarse al realizar ejercicios, pero pueden ocurrir sensaciones desagradables y dolorosas en la parte inferior; Al respirar, es necesario levantar los pies de aproximadamente 45 grados, se sentirá una fuerte tensión en la parte inferior del abdomen; En la respiración, baje los pies.
Para los principiantes, puedes levantar los pies alternativamente, por lo que el entrenamiento será más fácil. Los atletas avanzados pueden, por otro lado, complicarlos: al respirar, desgarrar la cabeza, el cuello, los omóplatos y los pies del piso, tirarlos entre sí.
El ejercicio de "tijeras"
Los ejercicios de "tijeras" afectan los músculos rectales y los periódicos oblicuos, así como la superficie delantera de la cadera. Es mejor para los atletas sofisticados, ya que es una versión compleja del ejercicio anterior. Técnica:
La posición inicial de la parte posterior, la parte posterior, la parte baja de la espalda, el omóplato presionó firmemente al piso; Al respirar, es necesario levantar el pie en un ángulo de aproximadamente 45 grados y al retraso en esta posición para "tijeras" aproximadamente 8-10 veces.
Se recomienda crear al menos tres enfoques, agregando entrenamiento de intervalos. Para complicaciones, puedes usar el tobillo.
Entrenamiento para el periódico "Lokot-Colon"
"Lokot-Kolone" ayuda a fortalecer los músculos abdominales, debe hacerse: debe ser:
Para tomar la posición inicial que se encuentra en la parte posterior, la rodilla está doblada, la parte baja de la espalda se presiona firmemente hacia el piso; Brazos detrás de la cabeza, los codos divorciados a un lado; Al respirar, es necesario arrancar el cuerpo del piso: cabeza, cuello, omóplato; Gire, tire del codo izquierdo a la rodilla derecha; En inspiración, regrese a su posición original; Cambia el lado en la exhalación.
Repita 8-10 veces para cada lado. Este ejercicio también se puede incluir en el entrenamiento de intervalos.
El entrenamiento de "bicicleta"
El entrenamiento de "bicicleta" está familiarizado con muchas escuelas o jardines de infancia. Es bastante útil, efectivo para los músculos abdominales, contribuyendo a su estudio activo. Las técnicas de implementación son las siguientes:
La posición inicial está en la parte posterior, la parte baja de la espalda se presiona firmemente hacia el piso, los pies doblados sobre las rodillas; Brazos en la cabeza; Al respirar, es necesario arrancar la cabeza, el cuello y los omóplatos de la alfombra; Con los pies para hacer una "bicicleta" durante 10-20 segundos, el tiempo depende del nivel de preparación física.
Las "bicicletas" deben hacerse al menos tres veces, deben sentir calor y tensión en los músculos del periódico.
Opinión del experto
Los maestros experimentados de acondicionamiento físico dicen directamente: no crean las fotos burlonas de la categoría "Antes y después", una revisión mítica prometedora del bombeo de burro o la creación de un cubo de periódicos dentro de los 10 días. Trabajar en el cuerpo es un proceso largo que combina no solo ejercicios regulares, sino también una nutrición adecuada, trabajando con psicología. Ya explicando esta secuencia, mira arriba. Las restricciones en las clases de alimentos y la fatiga no producirán si uno no sabe cómo superar el estrés, continuando tomando situaciones y problemas que son difíciles o siempre para la empresa con todos los hogares.
Por lo tanto, para una alta pérdida de peso, sin pérdida de peso, tanto física como psicológica, es mejor contactar a un especialista en clínica de pérdida de peso. Solo aquellos que podrán comunicarse con este tema son integrales, elegir técnicas que vivirán fácilmente la vida y de manera segura serán parte de él.